健康-飲食

中老年人預防骨質疏鬆

人體的骨骼狀態在30歲左右達到頂峰,此時骨的強度最大、抗壓性最強,隨著年齡增長骨狀態逐漸變差,骨質開始丟失。骨質疏鬆嚴重地影響著患者的生活品質,正因此,骨質疏鬆的預防尤為重要。

(示意圖源:互聯網)

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預防為主
骨質疏鬆患者會發生腰酸背疼、身高變矮、駝背,不僅影響心肺功能,嚴重的甚至會發生“脆性骨折”,即經受輕微外力的撞擊或者是摔倒高度低於自己的身高就發生骨折。而骨質疏鬆性骨折的危害很大,很可能“一摔不起”,導致生活不能自理,生命品質明顯下降。

專家建議:要在年輕的時候儲存骨量,就像存錢一樣,年輕的時候多賺多存,等年老了才能抵禦消耗。

如何預防骨質疏鬆
平衡飲食。增加鈣質的攝入,維持骨量,建議未絕經女性每天補充鈣量400mg,絕經女性補鈣量1000mg/天;保證攝入足量的蛋白質,如魚、蝦、豆製品等,以維持肌肉力量。另外,要少喝茶、咖啡等容易造成骨質丟失的飲料。

堅持運動。研究表明,適宜的運動不僅能夠產生機械刺激促進骨形成,還能調節機體內分泌系統,提高機體雌激素的水平,進而起到預防及治療骨質疏鬆的作用。此外,還要定期檢查骨密度。

增加日照。很多人由於忙碌的工作、學習、生活,日照時間越來越少,容易引起維生素D的缺乏,而維生素D可以維持鈣濃度。因此專家建議:要適度增加日照量。

適合運動
抗阻力訓練。對骨骼最有好處的運動就是抗阻力訓練,包括俯臥撐、啞鈴、杠鈴等項目,中老年人要格外注意避免運動損傷,強調規律且循序漸進,建議一星期鍛煉3次到5次,每次持續半個小時,堅持鍛煉並保證每半年查一次骨密度。

有氧訓練。比如健步走、游泳等有氧運動可以增強心肺功能,拉伸肌肉改善身體柔韌度,對骨骼也有好處。最好一週堅持3至5天,每天30分鐘。要注意不是悠哉散步的方式而是大步走,建議在專業人士的指導下鍛煉◆

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