健康-飲食

明明才吃完午餐,又餓是怎麼回事?

許多減肥姑娘都很頭疼一件事情,為什麼減肥期間會時常感覺到肚子餓,然後心裏不斷地鬥爭,到底是吃還是不吃呢?明明剛剛才吃過午飯啊?才過了那麼個2、3個小時,又感覺到肚子餓了。中午吃飯的時候都覺得自己吃多了,心裏難受,這邊有忍不住饑餓感,這麼下去,這個夏天減肥還能成功嗎?

(圖源:互聯網)

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其實經常感覺到肚子餓,是一種身體對事情的反應,並不是你需要吃更多的食物。為什麼呢?

1. 你在吃飯的時候,少吃了這2樣。

有可能是一碗乾麵,有時候會是一小碗米飯一些蔬菜?這樣馬上就餓了真的是一點都不意外。因為即使是熱量相同,一頓飯裏蛋白質佔的比例高一些,會比澱粉或脂肪佔的比例更高,也比較容易有飽腹感。

曾經有一項研究顯示,讓實驗者分別吃低蛋白質或高蛋白質的早餐,堅持3個月(熱量是相同的),結果發現吃高蛋白質早餐的那一組,午餐吃得比較少,體重也減輕。
除了蛋白質,纖維質也是公認最有飽足感的營養素。纖維需要較多時間才能消化,能幫助穩定血糖、減少口腹之慾。如果容易肚子餓,先看看你的飲食是不是低蛋白質又缺少纖維質。

2. 你吃得少卻熱量高

飽足感的另一個關鍵是胃的感覺,進食後伸張受器會偵測胃擴張的程度,並送出訊號給大腦,產生飽足感。

伸張受器送出訊號的依據並不是熱量,而是食物的份量,如果你在進食中或餐後無法產生飽足感,可能是因為餐點份量太少。

要讓伸張受器順利送出訊號,又不至於攝取過多熱量,最好的方式是吃份量較大、但低卡路里的食物,尤其富含蛋白質和纖維質更好,像是蔬菜、雞胸肉。餐前或進食中多喝水也是增加飽足感的好方法。

3. 瘦素阻抗

瘦素是告訴大腦已經吃飽的荷爾蒙,飽餐一頓之後,瘦素分泌會自然增加。
瘦素阻抗則表示身體已無法正常對瘦素產生反應,所以即使吃了很多也不覺得飽,不少過重的人其實都有瘦素阻抗的問題。

形成瘦素阻抗的成因複雜,一般建議規律運動、減少糖份攝取,以及充足睡眠能降低瘦素阻抗的發生機率。

4. 睡眠不足

睡眠不足如上述可能導致瘦素阻抗,也有學者曾做過進一步的實驗。研究人員找來15位健康的20歲世代男性,實驗前一週,他們都在家享有充足睡眠,接著進入睡眠實驗室,展開10天實驗。

這10天中有好幾天的睡眠都少於5小時,受試者每天都享用高熱量晚餐,結果和睡飽的時候相比,連續4晚睡眠不足後,受試者覺得比較吃不飽◆

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