健康-飲食

長者健身,做到“一三五七九”

長者運動沒有特殊限定的方式,一般選擇肌肉群多、運動負荷強度小、對抗能力相對較弱的運動,同時根據個人愛好選擇喜歡的運動方式。在保證上述原則下,長者科學健身還可以遵循以下建議:

(示意圖源:互聯網)

(示意圖源:互聯網)

“一”是以有氧運動為中心。常見的有氧運動有:步行、快走、乒乓球、游泳、慢跑、健美操、漫步登山、騎自行車等。實踐證明有氧運動對健康的好處很多:

1.促進血液循環、對心肺及血管有保健功能、延緩衰老、降低中風發生率;

2.改善大腦和神經系統功能,預防老年癡呆症;

3.增強免疫系統功能,提高肌體抵抗力,減少各種疾病發生;

4.對骨骼有保健作用,可減輕關節僵硬,預防骨質疏鬆,降低骨折發生率;

5.增強胃腸蠕動,緩解便秘,有助於體內毒素排出;

6.調節心理狀態,同社會和自然環境保持和諧平衡。

“三”是每次運動的時間要堅持30分鐘以上。運動時間過短,達不到消耗體內脂肪的作用。全身參加運動的肌肉有400多塊,要想使這些肌肉都得到收縮和舒張,每次運動時間都得在30分鐘以上。

“五”是要求每週有5次運動。如果每天都能堅持一定量的有氧運動,對身體健康是最好的。有些人堅持不了天天鍛煉,但還想保持鍛煉效果,可以把鍛煉次數保持在每週5次。運動量過少達不到去脂減肥和預防疾病的作用。

“七”是要求運動後每分鐘達到一定心跳數。運動後每分鐘心跳數以“170減去年齡”為宜。過高的運動強度會損害健康,太小的運動強度又達不到健身效果,所以準確控制運動強度非常重要。長者要學會判斷自己的運動量是否適宜:

1.每天運動一次或數次,時間相加達到30分鐘以上為宜;

2.如果鍛煉後休息5分鐘,脈搏能恢復到正常,代表運動量合適,6分鐘內不能恢復,說明運動量過大;

3.運動期間每分鐘脈搏不超過“170減去年齡”(如70歲長者運動時脈搏不宜超過100次/分鐘);

4.有高血壓和冠心病的人,運動時最高心率不超過120次/分,心絞痛者不超過110次/分;

5.運動後微微出汗,輕微疲勞屬於正常,但不應有氣急、胸悶或頭暈症狀。

“九”是鍛煉時間以早九點鐘左右為好。每天早8至12時,人體肌肉速度,力量和耐力相對處於最佳狀態,這時的體力、肢體反應敏感性及適應能力都達到最高峰,心率及血壓上升率平穩偏低。所以在這個時間運動對健康最有利。早9至10時、下午2至4時都最適宜◆

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