健康-飲食

預防骨質疏鬆 3個階段最關鍵

骨質疏鬆日益成為影響中老年人生活的突出問題。

(示意圖源:互聯網)

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骨質疏鬆的防治要遵循以下5個原則:
1.增加骨量,提高骨峰值。
2.延緩骨量丟失。
3.抑制繼發性甲狀旁腺功能亢進。
4.預防發生第一次骨折。
5.合理膳食結構和營養構成比,戒除不良飲食習慣,增加鈣攝入,參加適量運動,增加日照等。
遵照防治原則,預防骨質疏鬆的措施按年齡段分為3個階段。
一級預防 從小做起

骨質疏鬆的一級預防,要從兒童、青少年時期做起,增加峰值骨量,人在30歲至35歲左右達到一生中所獲得的最高骨量,主要有以下幾種方式:

1.膳食結構合理:牛奶是最理想的鈣源,每100毫升鮮牛奶中含鈣120毫克,鈣吸收率為30%。成人每日攝入500毫升、兒童750毫升、青春期800毫升可保證每日鈣攝入量。攝入鮮牛奶應注意乳糖酶不足或缺乏等問題。

2.選擇含鈣量高的食品:芝麻醬、蝦皮、海米、海帶、銀耳、牛奶、豆製品和乳酪等都是鈣含量較高的食品。

3.維生素D攝入:人體每日維生素D攝入量為400IU,魚肝油、沙丁魚罐頭、蛋黃、鯪魚和雞肝等食品維生素D含量較高。陽光照射也是補充維生素D的重要方式之一。在柔和陽光下散步40分鐘可保證機體所需維生素D。時間最好選在上午10時前或下午3時後,以免陽光過於強烈,損傷皮膚和視力。

4.適量運動:參加適量運動有助於增加骨量,提高骨量峰值。

5.改變生活方式:不嗜煙酒;少飲咖啡、濃茶、碳酸飲料;少鹽、低糖。
二級預防 未雨綢繆

人到中年,就到了骨質疏鬆的二級預防階段,此階段預防的核心是延緩中年人骨量丟失。女性從40歲至49歲、男性從40歲至64歲進入骨量丟失前期:女性年丟失率為0.4%至0.6%,男性為0.3%至0.5%。女性絕經後1年至10年進入骨量快速丟失期,骨量丟失速率明顯加快,年丟失率為1.5%至2.5%,而男性不存在快速骨丟失期。

主要的預防方式除了食補、堅持體育鍛煉和保持良好的生活方式外,還需要額外補充維生素D和適量鈣劑。

三級預防 亡羊補牢

骨質疏鬆的三級預防主要針對老年人群,包括抑制骨吸收,降低骨轉換率,防止意外受傷和骨折等。可通過補充鈣劑、維生素D,在專業醫師指導下服用抗骨質疏鬆藥物等方式來治療骨質疏鬆◆

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